Te-ai hotarat sa slabesti intr-o luna? Uită de dietele care promit slăbire rapidă. Concentrați-vă pe exerciții fizice regulate și pe alimentația sănătoasă. Să ne uităm la sfaturi despre cum să slăbești într-o lună fără a-ți afecta sănătatea.
Cât de mult poți slăbi într-adevăr într-o lună?
Multe femei vorbesc despre pierderea a 5, 10 sau chiar 20 de kg pe lună. Dar dacă sunteți serios să slăbiți, nu vă stabiliți astfel de obiective. Cum poți slăbi într-o lună depinde de gradul de exces de greutate, de rata metabolică (sau de încetinirea acesteia din cauza dietelor anterioare). Pierderea optimă în greutate este de ½ kg pe săptămână.
În orice caz, tendința dietelor unilaterale aparține trecutului, la fel ca și „hiturile” anilor 1990, precum supe de ardere a grăsimilor, pastile etc. Chiar și o dietă în cutie poate funcționa, cu condiția să fie urmată pe viață. Ce este în tendințe astăzi? Nu urmeaza diete stricte deoarece majoritatea au efecte temporare. Schimbați-vă doar stilul de viață.
Cum să slăbești într-o lună și cu câte kg?
Secretul cum să slăbești într-o lună constă în 3 numere: 5, 8, 10. Dar fii atent, gândește-te dacă acest ritm este potrivit pentru tine, deoarece medicii recomandă să slăbești cu maxim 5 kg pe lună. Cu cât procesul de slăbire este mai rapid, cu atât este mai dificilă menținerea greutății obținute.
5: Mănâncă de 5 ori mai multe legume și fructe
Adăugând fructe sau legume la fiecare masă, o persoană mănâncă mai puține grăsimi și primește mai mulți nutrienți. Mâncarea sănătoasă oferă organismului vitaminele și fibrele necesare, care activează un metabolism leneș. Experții notează că antioxidanții din fructe și legume ajută organismul să scape de substanțele nocive și să promoveze pierderea în greutate.
8: Dormi 8 ore
Somnul este un factor important în întrebarea cum să slăbești într-o lună acasă. Dacă nu te odihnești suficient, foamea râvnică te va bântui pe tot parcursul zilei. Așa încearcă să reînnoiască energia lipsă. Creați condiții pentru un somn de calitate și lung. Dimineața vei fi într-o dispoziție bună, nu vor fi cearcănele sub ochi, iar pliurile de grăsime vor dispărea de la sine.
10: Mișcă-te 10 minute pe zi
Uneori oamenii încearcă să slăbească într-o lună printr-un antrenament riguros. Pe baza acestui lucru, apare concluzia logică: în absența oportunității de a transpira timp de 45 de minute în sală, este mai bine să părăsești antrenamentul. Acest lucru este greșit. S-a dovedit că, alături de o alimentație adecvată, puteți face exerciții fizice timp de 10 minute pe zi. Regularitatea este importantă.
Nutriție adecvată - minus 10 kg pe lună
Principalul aspect al întrebării cum să slăbiți în mod eficient acasă într-o lună este starea de deficiență energetică. Prin urmare, aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile. Acest proces se desfășoară în 2 etape:
- Reducerea numărului de calorii din alimente.
- Creșterea consumului de energie (exerciții fizice, alte activități).
Primul pas pentru a începe să slăbești este reducerea caloriilor inutile de care corpul tău nu are nevoie. De asemenea, este importantă forma în care sunt furnizate organismului. Nu este nevoie să mănânci alimente bogate în calorii sau să bei băuturi bogate în energie care nu furnizează organismului nutrienții necesari.
De asemenea, nu rezolva întrebarea cum să slăbești mult într-o lună cu ajutorul grevelor foamei. Această schemă este contraproductivă. Când slăbiți, este necesar să asigurați organismului o cantitate minimă de calorii, dar, în același timp, un aport rezonabil și echilibrat al tuturor nutrienților importanți.
Cum să slăbești corect: principiu
Odată ce te hotărăști să slăbești într-o lună, profită de ocazie pentru a învăța noi obiceiuri și a le menține. Dacă aștepți cu nerăbdare să renunți la dieta și să revii la dieta zilnică KFC sau McDonald's, ține cont că greutatea va reveni cu interes. Gândiți-vă la pierderea în greutate ca la un stil de viață nou și sănătos și tratați-l ca pe un serviciu pentru corpul dumneavoastră și pentru dvs.
Înainte de a începe să slăbești într-o lună, stabilește unde este greșeala. Recunoaște că mănânci prea mult și nu te miști suficient. Notează toate alimentele și băuturile pe care le consumi timp de câteva zile la rând. În acest fel, veți vedea ce produse trebuie tăiate. Ce să faci:
- Reduceți cantitatea de carbohidrați, în special dulciurile și garniturile. Înlocuiți orezul și pastele cu opțiuni de cereale integrale, adăugând legume și fructe în dieta dumneavoastră.
- Creșteți-vă aportul de proteine, grăsimi sănătoase.
- Adăugați mișcare - fără ea, pierderea în greutate într-o lună va fi dificilă. Nu trebuie să te înscrii la un centru de fitness, doar nu mai fi leneș (mergi, nu folosi liftul).
- Cel mai mare secret atunci când decideți cum să slăbiți rapid într-o lună este durata măsurilor începute. Doar schimbările pe termen lung vor aduce efecte de durată.
Ce greșeli sunt cele mai frecvente la schimbarea stilului de viață? Uneori oamenii încearcă atât de mult încât nu observă că fac ceva greșit. Rețineți că mesele trebuie să fie regulate și echilibrate. Totul poate fi consumat cu moderație, aproape că nu există tabuuri. Ai răbdare și ascunde cântarul pentru o vreme. Este posibil să slăbești într-o lună cu această abordare? Da. Dar trebuie să completați o alimentație adecvată cu exerciții suficiente.
Lucrul dificil în lupta împotriva excesului de greutate este lipsa lichidelor și consumul excesiv de fructe pline de zahăr. Nu uitați că grevele foamei nu sunt mai puțin dăunătoare.
Dar este posibil să slăbești într-o lună fără motivație? Nu, absența sa este o greșeală fundamentală. Nici familia, nici prietenii nu te vor ajuta să slăbești. Tu însuți trebuie să decizi ce vrei, să înveți disciplina și să mergi spre obiectivul tău.
Cum să slăbești într-o lună cu o alimentație adecvată?
Aflați aportul zilnic optim de calorii în funcție de greutatea, înălțimea, sexul, vârsta dvs. actuale. Reduceți cantitatea calculată cu 500. Încercați să distribuiți uniform rezultatul în mese mici pe parcursul zilei (ideal 4-5 mese mici). Evitați gustarea în afara acestei mese.
Bea suficientă apă
Creșterea în greutate este un rezultat comun al retenției excesive de apă în organism. Atunci când bea insuficient sau neregulat, organismul reține mai multă apă decât este necesar. Aceasta este o „rezervă pentru cele mai rele vremuri”. Poate părea contraintuitiv, dar consumul suficient de apă pe parcursul zilei va reduce nivelul de lichid rămas. Doar respectarea regimului de băut vă va ajuta să pierdeți 2 kg pe lună.
Evita bauturile excesiv de dulci - toate bauturile indulcite, limonadele, sucurile de fructe (in special cele produse la scara industriala, si nu preparate acasa din fructe proaspete). Sunt doar o soluție colorată de zahăr foarte concentrată, nu o băutură potrivită pentru slăbit.
Meniu pentru luna
Este important să nu faceți pauze prea lungi între mese (maximum 3 ore) pentru ca organismul să nu moară de foame, economisind ulterior fiecare calorie.
Nutriția trebuie să fie echilibrată și să includă:
- carbohidrați (pâine integrală, paste);
- proteine (pentru o persoană inactivă, doza recomandată de proteine este de 0,8–1 g per kg de greutate);
- grăsimi sănătoase;
- fructe;
- legume.
O astfel de mâncare echilibrată te va umple și nu îți va afecta nivelul zahărului din sânge, ceea ce este cauza poftei de dulciuri.
Exemplu de meniu
Mic dejun:
- Varianta 1: ou fiert tare, 2 fructe, 10 migdale, 200 ml iaurt degresat.
- Opțiunea 2: castron de muesli, 1 lingură. lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură. fructe tocate.
Pranz:
- Opțiunea 1: pâine integrală cu piept de pui (ton), 1 lingură. legume, 1 lingura. telina tocata (morcovi), fructe.
- Opțiunea 2: amestecați 2/3 lingurițe. orez natural fiert, 1/2 linguriță. mazăre, 2 linguri. l. piper tocat, 1 lingura. l. parmezan ras, 2 linguri. suc de lamaie, 1 lingura. ulei de măsline + adăugați o porție mică de fructe.
- Opțiunea 3: 100 g piept de pui, 2 linguri. l. salsa (se amestecă roșii, usturoi, oregano, busuioc, ulei de măsline, sare, piper, se fierbe la foc mic), 1 lingură. l. parmezan ras, 1/2 lingura. paste fierte, 1 lingura. l. ulei de măsline, 1 lingură. broccoli aburit cu coaja de lamaie.
Cina:
- Opțiunea 1: 100 g pește (pui), 1/4 linguriță. fasole, 3/4 linguriță. roșii, 1 lingură. l. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing.
- Opțiunea 2: 1 lingură. piper tocat, 50 g cartofi copți, 1/4 linguriță. ceapa, 1 lingura. l. ulei de măsline, 50 g ton, 3/4 linguriță. fasole, 1 lingura. l. masline, suc de lamaie, condimente dupa gust.
Cum să slăbești într-o lună: 3 diete și 2 planuri de antrenament
Adesea, femeile, atunci când decid dacă este posibil să slăbească într-o lună, aleg o anumită dietă care este urmată pentru o anumită lună. Dar gândește-te la ce vei face „mai târziu”. Plănuiți să urmați o dietă extremă timp de câteva săptămâni, tot timpul vă gândiți la cum puteți mânca din nou chipsuri? Vrei să revii la dieta anterioară? Atunci rețineți că slăbirea a fost inutilă. Kilogramele se vor întoarce. Este mult mai bine să nu creați un interval de timp, să vă găsiți stilul de viață sănătos - nu pentru o lună, ci pentru totdeauna.
Dieta Atkins
Acesta este un hit american de pierdere în greutate cu mulți fani celebri. Principiul acestui plan alimentar este reducerea cantității de carbohidrați (conform unei proceduri clar definite) în același timp cu creșterea aportului de proteine.
Dieta Dukan
O altă dietă populară printre celebrități (se spune că chiar și mama ducesei Kate a urmat-o înainte de nuntă). Dieta este împărțită în 4 faze - la început sunt permise doar proteine, treptat sunt incluse și alte produse pentru a evita efectul yo-yo.
Programele de fitness ale lui Jillian Michaels
Cum să slăbești într-o lună fără dietă? Cu planuri de antrenament create de Jillian Michaels. Acesta este un antrenor celebru. Ea a ajutat o serie de vedete să-și îmbunătățească silueta, iar tu le poți urma exemplul. Programele de fitness populare includ antrenamentul de 30 de zile Shred (Body Revolution), care este un plan de 30 de zile.
Exerciții Kayla Itsines
Un alt antrenor celebru, australianca Kayla Itsines, îți va pregăti corpul pentru un bikini. Faceți exerciții conform Bikini Body Guide, care poate fi adaptat nivelului dvs. de fitness actual.
Antrenament de ardere a grăsimilor: minus 10 kg pe lună
Dacă vrei să slăbești 10 kg în 4 săptămâni, atunci schimbarea dietei nu va fi suficientă. Trebuie să începem antrenamentele.
Cele mai potrivite activități fizice pentru pierderea în greutate implică arderea aerobă. Prin urmare, antrenamentul de forță în sală nu este cea mai bună opțiune (deși poți slăbi și făcând exerciții cu gantere). Frecvența cardiacă optimă pentru arderea aerobă este de aproximativ 85% la 220 minus vârsta. La această valoare are loc cea mai eficientă ardere a grăsimilor. De îndată ce vă simțiți „fără respirație” în timpul exercițiilor, încetiniți (în timpul arderii anaerobe, organismul nu procesează țesutul adipos).
Pentru pierderea în greutate se recomandă exerciții mai puțin intense, dar mai lungi. Ideal pentru mers rapid, alergare într-un ritm moderat, ciclism, nordic walking și înot. Daca preferi sa faci miscare in sala, da preferinta unui cross-trainer, din programele de grup alege H.E.A.T.
Se recomandă exercitarea timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi (dar acesta este minimul absolut; durata optimă a exercițiilor pentru pierderea rapidă în greutate este de 45-60 de minute).
Dar activitatea fizică nu se termină aici. De asemenea, puteți arde câteva calorii în plus făcând alte activități. Când lucrați la un birou într-un birou, încercați să mergeți câteva minute în fiecare zi. S-a dovedit că statul pe scaun pentru perioade lungi de timp vă încetinește metabolismul. Trezindu-te cel putin o data pe ora si facand cativa pasi, iti vei mentine rata metabolica, care este importanta pentru slabit.
Fiți atenți și la alte lucruri mărunte: nu mai folosiți liftul, luați scările. Nu mergeți la serviciu, la cursuri cu transportul public, cu mașina sau pe jos. Dacă trebuie să călătoriți cu autobuzul, nu stați, ci stați în picioare. În acest fel organismul arde cu 20% mai multă energie.
Cât de mult poți pierde fără exerciții fizice și cu o alimentație adecvată într-o lună?
Nu este necesar să te limitezi în alimentație (cu condiția să consumi porții relativ „normale”). Dar este important să evitați alimentele (sau ingredientele alimentare) cele mai dăunătoare/periculoase. Multe conserve și semifabricate conțin multă sare, zahăr și diverși aditivi chimici. Când slăbiți (ca în orice altă perioadă), este mai bine să acordați preferință alimentelor proaspete, mâncărurilor preparate din ingrediente proaspete.
Baza unei diete sănătoase echilibrate este:
- leguminoase;
- legume;
- produse din cereale integrale (pâine, paste, etc.);
- carne de pasăre, carne slabă;
- peşte;
- ouă;
- tofu;
- nuci, seminte.
Dar absența sportului nu înseamnă pasivitate fizică completă. Adăugați un plus de mișcare în rutina zilnică. Nu este vorba despre antrenament radical. De exemplu, câteva mii de pași pe zi este una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate.
Alte activități care promovează pierderea în greutate fără exerciții fizice includ ciclismul. La rotirea pedalelor, sunt implicate grupurile musculare ale picioarelor, coapselor și feselor. În plus, mersul cu bicicleta este mai puțin provocator decât jogging-ul sau ridicarea greutăților la sală.